もち米と白米（一般的にはうるち米を指す）は、日本の食卓で広く親しまれている米ですが、実はカロリーや糖質量に関してそれぞれ特徴があります。今回の記事では、もち米と白米のカロリー・糖質量を詳細に比較し、特に1合あたりや1食分（約150g）での栄養成分の違いに注目して解説します。ダイエット中や健康を気にする方、そして味わいや調理法に合わせた米選びをされる方にとって、有用な情報となるはずです。
もち米と白米の特徴と違い
もち米の特徴
もち米は、一般的に粘り気が強く、調理後にモチモチとした食感が特徴です。そのため、餅、ちまき、おこわなどの伝統的な料理に多用されます。もち米は水稲栽培が主流ですが、一部陸稲栽培も行われるなど、栽培形態にも特徴があります。なお、もち米の栄養成分は、炊く前後で見た場合、うるち米との違いが顕著に現れます。
白米（うるち米）の特徴
白米は、もち米と比べると粘り気は控えめで、ふっくらとした炊きあがりになります。日常的に食卓に出される食材として、エネルギー源や栄養補給に欠かせない存在です。もち米に比べて水分を多く含むため、炊飯後のカロリーは抑えられる傾向があります。
もち米のカロリーについて
もち米のカロリーは、炊く前の状態（米そのもの）と炊飯後の状態（飯）で大きく変わります。ここでは、食品成分表に基づいた数値をもとに、もち米のカロリーを詳しく見ていきます。
米（生米）の状態でのカロリー
以下は、もち米とうるち米の100gあたりの栄養成分の比較です。
| 項目 | もち米（100gあたり） | うるち米（100gあたり） |
|---|---|---|
| エネルギー | 359 kcal | 358 kcal |
| 水分 | 14.9 g | 14.9 g |
| タンパク質 | 6.4 g | 6.1 g |
| 脂質 | 1.2 g | 0.9 g |
| 炭水化物 | 77.2 g | 77.6 g |
| 食物繊維 | 0.5 g | 0.5 g |
このように、米そのもの（炊飯前）の状態では、もち米とうるち米はほぼ同等の栄養成分となっています。
炊飯後のカロリー
炊飯後のカロリーは、炊くことにより水分量が大きく変動するため、実際の摂取カロリーも変わってきます。下記は、炊飯した場合（飯）の100gあたりの栄養成分です。
| 項目 | もち米（飯・100gあたり） | うるち米（飯・100gあたり） |
|---|---|---|
| エネルギー | 202 kcal | 168 kcal |
| 水分 | 52.1 g | 60.0 g |
| タンパク質 | 3.5 g | 2.5 g |
| 脂質 | 0.5 g | 0.3 g |
| 炭水化物 | 43.9 g | 37.1 g |
| 食物繊維 | 0.4 g | 0.3 g |
もち米は炊飯後の水分含有量が少ないため、100gあたりのカロリーが高めとなります。
1合あたり・1食分でのカロリー
一般的に、もち米1合は約150gのもち米を使用して炊き上げることができます。実際の数値は以下の通りです。
・もち米1食分（150g）：約303 kcal
・白米1食分（150g）：約252 kcal
また、もち米1合あたりのカロリーは約539 kcalとなります。米自体のカロリーに大きな変化がないものの、炊飯による水分量の違いから、もち米のほうが食べる際のカロリーは高くなる傾向にあります。
もち米と白米の糖質量比較
糖質量は、糖質＝炭水化物量－食物繊維量という式で求めることができます。ここでは、もち米と白米それぞれについて、糖質量を詳しく比較してみます。
もち米の糖質量
【もち米（米の状態）の場合】
・炭水化物：77.2 g
・食物繊維：0.5 g
⇒ 糖質量 = 77.2 g － 0.5 g = 76.7 g
【もち米（炊飯後）の場合】
・炭水化物：43.9 g
・食物繊維：0.4 g
⇒ 糖質量 = 43.9 g － 0.4 g = 43.5 g
白米（うるち米）の糖質量
【うるち米（米の状態）の場合】
・炭水化物：77.6 g
・食物繊維：0.5 g
⇒ 糖質量 = 77.6 g － 0.5 g = 77.1 g
【白米（炊飯後）の場合】
・炭水化物：37.1 g
・食物繊維：0.3 g
⇒ 糖質量 = 37.1 g － 0.3 g = 36.8 g
このように、炊飯後の状態ではもち米は白米に比べて糖質量が多くなっています。もち米1食分（150g）の糖質量は約65.3g、1合で炊いた場合は約115.0gとなります。一方、うるち米1食分（150g）の糖質量は約55.2gです。白米と同じ感覚でもち米を食べてしまうと、糖質の摂取量が増えてしまう可能性があるため、特に糖質制限中の方は注意が必要です。
もち米と白米の利用シーンでの選択
もち米は、その独特の粘り気が求められる料理（餅、おこわ、ちまきなど）に最適です。一方、白米は日常の主食として多くの場面で利用されています。糖質量やカロリーの面で見ると、もち米は同じ量でも白米より高い数値となるため、配分に気をつける必要があります。例えば、ダイエット中や糖質制限を行っている方は、もち米の使用量を調整するか、白米とのブレンドを検討すると良いでしょう。
まとめ
今回の記事では、もち米と白米のカロリーおよび糖質量について、炊く前の状態と炊飯後の状態、さらには1合および1食分（150g）での数値を比較しました。以下に要点を整理します。
・生米の状態では、もち米とうるち米（白米）はほぼ同じ栄養成分を示す。
・炊飯後は、もち米は水分含有量が少ないため、100gあたりのカロリー・糖質量ともに白米より高くなる。
・もち米1食分（150g）のカロリーは約303 kcal、糖質量は約65.3gであり、白米（同量）の場合はそれぞれ約252 kcal、55.2gとなる。
・調理用途によっては、もち米の粘り気や風味が求められる一方で、糖質量やカロリーが気になる場合は量の調整が必要となる。
健康管理やダイエットを意識する際、また食事の内容に合わせた栄養バランスを考えると、これらの数値は大変参考になります。自分の食事スタイルや目標に合わせて、もち米と白米の使い分けや摂取量のコントロールを上手に行ってみてください。
